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肠道菌影响胖瘦!医师公开“养瘦餐盘”还能防止慢性发炎
2019-01-31 10:27:07   来源:   评论: 点击:

肠子充满坏菌,可能就是甩不掉肥肉元凶!还可能引起代谢症候群,让糖尿病、三高上身。

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● “高脂食物”→ 让瘦子菌变少! 

● 肠道菌失衡→ 让你吃更多! 

● 坏菌多→ 身体就会爱储存脂肪! 

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肠道细菌通过三大机转,影响我们的食欲、改变人体储存脂肪与分解脂肪酸速度,引起慢性发炎导致代谢症候群、变胖。

Q: 为什么肥胖与肠道细菌有关? 

肠道细菌通过三大机转,影响我们的食欲、改变人体储存脂肪与分解脂肪酸速度,引起慢性发炎导致代谢症候群、变胖。 

1、坏菌多,让你想大吃特吃 

2、坏菌多,身体容易储存脂肪 

3、坏菌多,身体容易慢性发炎 

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肠道细菌消化食物后产生的短链脂肪酸,会经由身体的讯号调整,刺激脂肪与肠道细胞,分泌抑制食欲、增加能量消耗的激素。

机转1:肠道菌与短链脂肪酸 

肠道细菌消化了益生元后,会产生短链脂肪酸,短链脂肪酸(少于6个碳的脂肪酸,以乙酸、丙酸、丁酸为主)会经由身体的一些讯号调整,刺激脂肪细胞与肠道细胞,分泌能抑制食欲并增加能量消耗的激素。 

● 肠道菌多元:短链脂肪酸足够 

抑制食欲的激素增加,适时产生饱足感。 

● 肠道坏菌多:短链脂肪酸不足 

抑制食欲的激素减少,想吃更多食物。 

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肠道菌会借由分解胆酸,调控肝脏脂肪代谢与稳定血糖的激素。

机转2:肠道菌与胆酸 

肠道菌会把肝脏制造的初级胆酸分解成次级胆酸。这些胆酸是讯号传递者,会调控肝脏脂肪的代谢,也会刺激小肠分泌出会影响血糖稳定的GLP-1。 

● 脂肪燃烧:肝脏代谢脂肪效率佳。 

● 血糖平稳:稳定血糖的激素充足。 

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肠内坏菌会导致肠漏症,分泌的内毒素则会引起慢性发炎、影响血糖代谢、导致脂肪堆积。

机转3:肠道菌与慢性发炎 

坏菌多时,肠胃道黏膜的完整性会变差,肠黏膜的通透性增加,细胞和细胞间会出现缝隙,也就是俗称的肠漏症。 

坏菌还会产生“内毒素”(脂多糖),当内毒素从缝隙进入身体其他地方时,会造成身体慢性发炎,使胰岛素抗性增加,调节血糖功能也就下降,造成肝脏及身体的脂肪组织堆积,引起肥胖及代谢症候群。 

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避开高油脂的食物,摄取足够蛋白质与纤维量,长期下来就能帮助肠道健康

饮食均衡!“我的餐盘”养出瘦体质 

避开高油脂的食物,摄取足够蛋白质与纤维量,长期下来就能帮助肠道健康、拥有好身材。怎么吃,可以参考卫福部“我的餐盘”建议。肠胃不好的人,建议可向医生咨询应该开哪些食材。 

“我的餐盘”是卫福部将每日饮食应摄取的份量,以餐盘图像呈现6大类饮食比例,控制一餐热量约650至850大卡。蔬菜和水果应占餐盘一半的份量,其中蔬菜比水果多,全谷杂粮与蔬菜一样多,豆鱼蛋肉则比全谷杂粮少。 

每天早晚一杯奶:每天1.5-2杯(1杯240毫升)。

每餐水果拳头大:在地当季多样化。

菜比水果多一点:当季且1/3选深色。

坚果种子一茶匙:每天一份坚果种子(1份=1汤匙=2茶匙),约等于杏仁果5粒、腰果5粒或花生10粒。

蛋豆鱼肉类一掌心:豆 > 鱼 > 蛋 > 肉类

饭跟蔬菜一样多:至少1/3为未精制全谷杂粮之主食。

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肠道细菌的能量来源是“益生元”寡糖、木寡糖、菊糖、多糖(膳食纤维)等,而这些益生元多存在于蔬果中!

养出好菌好食物 

肠道细菌的能量来源是“益生元”寡糖、木寡糖、菊糖、多糖(膳食纤维)等,而这些益生元多存在于蔬果中! 

根据《自然(Nature)》杂志研究,增加蔬果食用量、全谷杂粮及鱼类,3个月后,实验结果显示,肠道菌的丰富性增加,可帮助减少臀围、总脂肪量并改善胆固醇及胰岛素阻抗。 

建议每天的纤维摄取量约 25至35 克,天天至少 5份蔬果(3份蔬菜、2份水果),主食类用全榖根茎类食物,像是糙米饭取代。 

主食:全谷类、燕麦、糙米、薏仁、豆类、地瓜、马铃薯、芋头。

蔬食:菇类、海藻类、洋葱、芦笋、花椰菜、地瓜叶、牛蒡、红萝卜、木耳。

水果:香蕉、苹果、柳丁、梨。

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